Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

Nem titok, hogy a maximális eredmény elérése érdekében nemcsak edzeni kell, hanem jól enni is. Itt minden egyszerű: ha azt akarja, hogy az izmok hangsúlyosabbá váljanak, a gyomor eltűnt, és az alak sportos legyen, akkor szabaduljon meg a zsírfeleslegtől. Ez a komplex "helyes edzés + megfelelő táplálkozás a fogyáshoz". És akkor nem csak "lefogy", hanem szép és sportos az alakja. Megpróbálom elmagyarázni Önnek a diéta elkészítésének alapelveit a lehető legrövidebb időn belül (de a részletek hiányában).

termékek a megfelelő táplálkozáshoz

Honnan származik a zsír és hogyan kell elégetni.

A fogyás megfelelő táplálkozásának kezdete az alapelvek megértése. A túlsúly legfőbb oka természetesen a felesleges kalória. És a legerősebb csapást a szénhidrátok adják zsírokkal kombinálva. Egyébként a zsír legalább 50% -a szintetizálódik szénhidrátokból. Miután elfogyasztott szénhidrátokat (édes, keményítőtartalmú ételek, édes víz, sőt olyan gabonafélék, mint a fehér rizs vagy bizonyos típusú tésztafélék), azok nagyon gyorsan felszívódnak, és glükóz formájában belépnek a véráramba, és erőteljes inzulin felszabadulást okoznak.

HIVATKOZÁS: az inzulin a legerősebb anabolikus hormon. Gátolja az összes zsírégetési folyamatot és a zsírégető hormonok termelését.

Tehát, miután a glükóz belép a véráramba, 3 fő útja van:

  • sürgős energiaigények biztosítása;
  • a glikogén szintézise (a májban és az izmokban "tárolt" energia azonnali reprodukciójához);
  • a zsírszövet szintézise.

A glikogénhez hasonlóan a zsír is energia szubsztrát, de nem olyan könnyen mobilizálható, mint a glikogén. Általában a test előbb glikogént, majd zsírt épít. Ahogy el lehet képzelni, a test a zsírt utoljára teszi, amikor "felesleg" van. Ugyanakkor, ahogy megérted, a zsír még gumicukorból is keletkezik, amelyben egyáltalán nincs zsír. A szervezet elegendő rendszeres glükózzal rendelkezik ahhoz, hogy felépítse. Lenne "felesleg", és annyi zsír lesz, amennyi szükséges. És ha egy édes zsemlét zsírkrémmel vagy a zsírok és szénhidrátok bármely más kombinációjával kombinál, akkor a bőr alatti és belső zsír szintetizálása a lehető legsikeresebb, és ahol csak lehetséges, lerakódik. Természetesen a kalóriatartalomnak is óriási szerepe van (erről bővebben később), de a „megfelelő táplálkozást a fogyás érdekében" pontosan a „zsírok + szénhidrátok" kombinációjának csökkentésével és maguknak a szénhidrátoknak a csökkentésével kell kezdeni.

Természetesen nem minden szénhidrát rossz. A legrosszabb dolog az édesség (beleértve az italokat is) és a liszt. Elsősorban ezt kell kivágni vagy kiiktatni az étrendből.

Fontos: ha jelenleg édességet eszel, akkor az első szakaszban nem kell bajlódnia valamilyen merev étkezési tervvel vagy a kalóriák számításával. Csak annyit vágjon ki az étrendből, amennyire csak lehetséges. Ezt több szakaszban lehet megtenni. Tegyük fel, hogy ma eltávolította az "esti teát egy zsemlével", egy héttel később pedig az "ebédidőt csokoládéval". Ezeknek a "károsságoknak" a eltávolításával alapértelmezés szerint csökkenteni fogja a kalóriatartalmat.

Édesek a gyümölcsök?

Elméletileg igen. Végül is a fogyás megfelelő táplálkozásának lényege elsősorban a kalóriák és a szénhidrátok csökkentése. Ezért általában az étrend egyes nehéz szakaszaiban eltávolítjuk a gyümölcsöket. Például versenyre való felkészüléskor vagy a szárítás utolsó szakaszában. De általában a fogyás érdekében a gyümölcsöket gyakran az étrendben hagyják. És itt általában fontos a szükséges kalóriatartalom megtartása. Általában a fruktóznak van egy fontos jellemzője: gyakorlatilag nem okozza az inzulin felszabadulását (a hormon, amely gátolja a zsírégetést). Ezért a diéta korai szakaszában, és kis mennyiségben gyümölcsök lehetnek: alma, narancs, mandarin. A banánt és a körtét kis mennyiségben lehet használni. Óvatosan: meggy, szőlő.

Ezután, amikor eljutunk a kalóriaszámláló rendszerhez, az étrendben lévő gyümölcs mennyiségét is ellenőrizni kell.

És így eltávolítottuk a szemét egy részét az étrendből, jól eszünk, gyakorlunk és fokozatosan fogyunk. Ugyanakkor étrendünk így néz ki:

  • Reggeli: zabpehely, 2 egész tojás;
  • Második reggeli: néhány dió (egy marék);
  • Ebéd: hajdina, fehérjetermék (például hal), zöldségfélék;
  • Délutáni snack: kefir vagy fehérje;
  • Vacsora: zöldség, fehérjetermék (például csirkemell).

Rövid útmutató a termékekhez.

Fehérje ételek listája:

  1. Tojásfehérje;
  2. Erjesztett tejtermékek (túró, kefir);
  3. Hal / tenger gyümölcsei;
  4. Hús (csirke, marhahús, sovány sertéshús stb. )

Mindezek az élelmiszerek fehérjetartalmúak és egész nap váltogathatók. Ha diétázik, jobb, ha alacsony zsírtartalmú vagy közepesen zsíros húsokat és halakat választ.

Szénhidráttartalmú ételek listája:

Hajdina / gyöngy árpa / barna és vad rizs / egyéb sötét színű gabonafélék.

Mint megértette, rostot tartalmazó gabonaféléket használunk. Ezért "sötétek". A rost csökkenti a GI-t (glikémiás index), vagyis nem teszi lehetővé a szénhidrátok olyan gyors felszívódását, mint a fehér kenyérből származó szénhidrátok. Ennek megfelelően kerüljük az inzulin hirtelen megugrását és a glükóz (ami serkenti a felesleges zsír készletét) túlfeszültségeit. Egyébként tészta is lehetséges, de az alapja a hajdina, az árpa, a barna rizs, a lencse.

Zöldséglista:

uborka, saláta, kaliforniai paprika, szójacsíra, különböző típusú káposzta (fehér káposzta, brokkoli, karfiol, pekingi káposzta stb. ). Ehet paradicsomot, sárgarépát, répát és más, több szénhidrátos zöldséget is. Ne feledje, hogy a zöldségek a jó fogyókúrás étrend elengedhetetlen részei.

Italok:

A nem szénhidrátos italok bármilyen mennyiségben fogyaszthatók. Például tea vagy kávé cukor nélkül.

Megfelelő táplálkozás. Adagok.

A korai szakaszban közepes méretű szénhidráttartalmú ételeket veszünk szembe. Továbbá, a kalória kiszámításakor szorosabban ellenőrizzük az adagokat.

Fehérjék esetében:az adagok súlyától függenek. A minőségi fogyás és az egészség érdekében (rendszeres testmozgás mellett) kb. 1, 5-2 g fehérjét kell elfogyasztania 1 kg-onként. súly. Így ha 80 kg a súlya, akkor körülbelül 120-160 g fehérjére van szüksége, amelyet például 800-1000 g csirke tartalmaz. Így, ha az 5 étkezés mindegyikéhez csirkét eszel, akkor étkezésenként körülbelül 150-200 g csirkét kap. De ehet mondjuk 250 grammot ebédre és vacsorára, de reggelire tojást, délutáni uzsonnára pedig fehérjét iszhat. Ezekből a termékekből 120-160 g fehérjét gyűjt össze egy komplexben. Vagyis egy adott étel adagolása a napi összes fogyasztott fehérjétől függ.

Ne feledje, hogy elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen a test normális működéséhez és az általános fogyáshoz.

És így, helyesen étkezünk, tornázunk, és máris pozitív dinamikát látunk. De eljön az idő, amikor a súly még mindig a helyére kerül, és ez elkerülhetetlen. És ezen a ponton konkrétabb étkezési tervekhez jutunk, és csökken az összes kalória. Ha az első szakaszokban csak eltávolítottunk néhány ételt, és elkezdtünk "helyesen" étkezni, valamint bekerültünk az edzésbe, és a súly megszűnt, akkor az idő múlásával ezt egy kicsit komolyabban kell kezelnünk és csökkentenünk kell kalóriatartalmunk.

Kalóriatartalmak a megfelelő táplálkozáshoz. A kalóriatartalmat különböző formulák segítségével lehet kiszámítani, de a fő így néz ki:

  • Férfiak - BMR = [9, 99 x súly (kg)] + [6, 25 x magasság (cm)] - [4, 92 x életkor (év)] + 5
  • Nők - BMR = [9, 99 x súly (kg)] + [6, 25 x magasság (cm)] - [4, 92 x életkor (év)] -161

Így, ha például egy 80 kg súlyú, 165 cm magas nőt veszünk 35 évesen, a következő eredményt kapjuk:

  • (9, 99 * 80) + (6, 25 * 165) - (4, 92 * 35) -161 = 1497, 25

Az 1497. 25 az alapanyagcsere (feküdjön le, lélegezzen). Ne feledje, hogy a fekvés és a légzés mellett még mindig mozog. A "mozdulatok" számától függően meghatározzuk a teljes árfolyamát.

Az együtthatót használjuk:

  • 1. 2 - a minimális terhelési szint (ülőmunka, nem sport);
  • 1, 3-1, 4 könnyű aktivitási szint (könnyű testmozgás, testmozgás, gyaloglás);
  • 1, 5-1, 6 átlagos aktivitás (heti 5-ször sportol);
  • 1, 7-1, 8 magas szintű aktivitás (aktív életmód, napi intenzív edzéssel párosulva);
  • 1, 9-2, 0 rendkívül magas aktivitás (sportos életmód, kemény fizikai munka, hosszú napi kemény edzés).

Tehát, ha megsokszorozzuk például a bazális anyagcserét (BMR), * 1, 2 = 1497, 25 * 1, 2 = 1796, 7

Az 1796. 7 a szükséges fizikai kalóriabevitel, a fizikai aktivitással összhangban. Továbbá minden egyszerű: pontosan ebből a kalóriatartalomból indulunk ki, vagyis kiválasztunk magunknak egy megfelelő táplálkozási tervet. És akkor, ha a folyamat nem halad, vagy lassan halad, alacsonyabb kalóriatartalmú étkezési tervet választunk.

Hogyan készítsünk egészséges táplálkozási menüt a napra a fogyáshoz.

Mindig a fehérjékkel kezdjük.

A fehérje az egész földi élet alapja. Minden szövetünk (izmaink, bőrünk, körmeink, csontjaink, hajunk) fehérjéből áll. Sőt, még a hormonok, a megnevezett testek és az emésztőenzimek is fehérjéből állnak. Ezért először is fehérjével telítjük étrendünket.

Emlékeztessük a fő fehérjetartalmú ételeket:

  • tojás;
  • Hal és tenger gyümölcsei;
  • erjesztett tejtermékek;
  • hús;
  • szójabab, hüvelyesek, egyéb növényi termékek.

Fontos: a fehérjetartalom alapja pontosan az állati termékek kell, hogy legyenek, mivel az esszenciális aminosavak egyensúlyát tekintve az állati fehérje a legteljesebb. Ezenkívül az alábbi táblázatokban több állati és növényi eredetű ételből származó összes fehérjét láthat. Ne feledje, hogy e fehérje egy része növényi eredetű. Így az "összes fehérje" értéke több mint 2 g / 1 kg lehet. súly.

Hogyan mérjünk fehérjetermékeket? Nyers vagy főtt?

Általános szabály, hogy mindent nyersen mérnek. Ne feledje, hogy hőkezelés után a folyadék egy része (például húsból) elpárolog. És kapunk egy "száraz terméket". Így 100 g főtt csirkében több fehérje lesz, mint 100 g nyers csirkében. Ezt figyelembe kell venni.

Következő: zsírok és szénhidrátok.Nem fogjuk kiszámítani az arányukat, hogy ne egy folyamatos számológéppé alakítsuk az életedet. Ha a fehérje esetében nagyon fontos grammban megkapni az arányát, akkor a zsír esetében ez intuitív módon megtehető. Elég, ha étrendjébe kis mennyiségű telített (tojássárgája, vaj) és telítetlen (diófélékből és halolajból származó) zsír kerül. Rendszerint ez reggelire 1-2 sárgája, egy marék dió és pár gramm halolaj. Ez általában elég. A zsírok óriási szerepet játszanak testünk működésében, és rendkívül fontos ezek fogyasztása. Fontos megérteni azt is, hogy a zsírok sok más ételben megtalálhatók, beleértve a gabonaféléket is. Ezért ajánlásainkat követve mindig zsírtartalmat fog elérni.

Ami a szénhidrátokat illeti, bár ezek a fő energiaforrások, biológiai értéküket tekintve az utolsó helyen állnak. Ezért hozzáadunk szénhidrátokat a napi kalóriabevitelhez, az utolsó körben.

Hogyan mérjünk szénhidráttartalmú ételeket?

Általában az összes terméket szárazra mérjük. De néha kényelmesebb a főtt gabonaféléket számolni. Logikus, hogy főzés után a gabonafélék vízzel telítődnek, és kalóriatartalmuk csökken. De ennek ellenére a hozzávetőleges kalóriatartalom ugyanazon a szinten marad. Ezért néhány gabonafélét (például hengerelt zabot) száraz formában veszünk figyelembe, mivel száraz formában tányérba (serpenyőbe) öntjük, és azonnal megfőzzük. Az ilyen gabonaféléket, mint például a hajdina, az egyszerűség kedvéért megfontoltnak tartjuk. Ez lehetővé teszi, hogy a testsúlycsökkenés táplálkozását ne változtassa folyamatos grammszámítással.

Egyébként itt van egy egyszerű módszer a gabonafélék és más ételek tömegének meghatározására:

  • 100 gramm főtt hús - akkora, mint egy tenyér ujjak nélkül.
  • Ököl méretű gyümölcs vagy zöldség - körülbelül 150 gramm.
  • Főtt gabona nagysága egy tenyér (ujjakkal), körülbelül 2 cm vastag - körülbelül 100 gramm.
  • Folyékony zsírok (olajok, szószok): egy evőkanál - körülbelül 15 gramm.
  • Kemény zsírok (sajt, dió): hüvelykujj - körülbelül 20 gramm.

Tehát adjunk egy példát az 1800 kalóriás fogyás étrendjére. Ugyanazt a nőt vesszük, akinek alapanyagcseréjét kiszámoltuk és megállapítottuk, hogy az anyagcseréje megközelítőleg 1800 kalória. Tehát a súlya 80 kg. Ennek megfelelően naponta 120-160 g fehérjére van szüksége (1, 5-2 g. 1 kg-nál. Súly. ), És a teljes kalóriatartalomnak körülbelül 1800 kalóriának kell lennie.

Valójában ezek a számítások csak első pillantásra tűnhetnek bonyolultnak. Idővel megtanulod "szemmel" meghatározni az étrendet, és minden sokkal könnyebbé válik. De ennek az útnak a legelején emlékeznie kell a matematikára.

Tehát azt látjuk, hogy a termékek összessége meglehetősen egyszerű. Van elegendő étel és snack, de alacsony a kalóriatartalom.

Felhívjuk figyelmét, hogy fehérje fogyasztása esetén az étrend kalóriatartalma alacsonyabb, kevesebb a zsír és a szénhidrát, és több a fehérje. Ezért ajánlott a fehérjekoncentrátum a fogyáshoz.

Általánosságban kiszámoljuk a kalóriatartalmat, kiválasztjuk a megfelelő táplálkozási tervet, és sportossá tesszük az alakunkat. És ne felejtsd el a testmozgást! Velük sokkal gyorsabban ér el eredményeket.

Tehát, miután kiszámolta a kalóriabevitelt a számológép segítségével, össze kell állítania egy napi étkezési tervet.

Felhívjuk figyelmét, hogy minden termék felcserélhető. Például a kesudiót más hasonló kalóriájú dióval helyettesítheti. Ugyanaz, mint a hal vagy a hús fajtái. Állítsa be az étrendet a fogyáshoz az ízlési preferenciák szerint.

Ha a kalkuláció során a kalóriatartalom 3000 felett volt, akkor 3000-nél megállhat. Ezek a kalóriák több, mint elég, még akkor is, ha túlsúlyos.

És ne feledje, hogy mindig megrendelheti egy személyi edző szolgáltatásait, aki nemétől, életkorától, egyéni jellemzőitől és ellenjavallatától függően részletesen leírja az edzésprogramját és a táplálkozási tervet.